برنامه ریزی فعالیت

یکی از راه های برنامه ریزی فعالیت ها ، برنامه ثبت هفتگی فعالیت است . جدولی رسم می شود ، بیمار هر خانه ان را با توجه به کارهای خود ساعت در ارتباط با سیمایه های بارزی از قبیل اضطراب ، خستگی ، لذت و احساس تسلط درجه بندی می‌کنند . (مقیاس ۰ تا ۱۰۰ ) به عنوان مثال بعد از هر فعالیت میزان خوشایندی یا لذت بخش بودن و پیشرفت خود یا این که چقدر آن را خوب انجام داده‌اند را مشخص می‌کنند . این نوع فعالیت اغلب در احساس ارزشمندی و احساس کنترل بر محیط دخالت داشته است . (فروگات ^[۱۳۶]، ۲۰۰۳ ، ترجمه فیروز بخت ، ۱۳۸۵ ) .

ایفای نقش

درمانگر ‌و بیمار از ایفای نقش در آزمون های رفتاری برای طراحی روش های جمع‌ آوری اطلاعات یا پیش‌بینی ها استفاده می‌کند . به عنوان مثال تکالیف ممکن است شامل پرسیدن سوال ها ، بیان خشم ، یا گفت «نه» در مقابل درخواست های نامناسب باشد . ‌بنابرین‏ ایفای نقش و وارونه سازی نقش برای مقاصد تمرین و همچنین یاد گیری از طریق الگو سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد این تکنیک ها موجب بالارفتن احساس خود کار آمدی در بیماری می شود و شواهدی بر خلاف پیش‌بینی های منفی اش به دست می‌آید (دیویدسون ، ۱۹۸۹ ، ترجمه توزنده جانی ، ۱۳۷۴) .

مواجهه تدریجی ، حساسیت زدایی منظم

مواجه تدریجی در بیماران مضظربی که از اجتناب به عنوان یک تکنیک مقابله ای استفاده می‌کنند ، تکنیک بسیار مؤثری است ، موقعیت های ترسناک و استرس آور به طور سلسله مراتبی تنظیم . می‌شوند به طوری که بیمار ابتدا در موقعیت هایی که کم ترین میزان اضطراب را در بر می‌گیرد قرار داده می شود و به ترتیب با موقعیت های ترس آور تر مواجه می شود ، بیمار باید تشویق شود تا به تنهایی یا با درمانگر با این موقعیت ها روبرو شود .

تکنیک های شناختی

پذیرش یا تفکر منطقی^[۱۳۷]

زمانی که ورزشکار نمی تواند افکار منفی خود را دور سازد و افکار سازنده را جایگزین آن کند تفکر منطقی روش مفیدی است که فرد از طریق فرایند خود سوالی ^[۱۳۸]با این اعتقادات مقابله می‌کند تا از دست افکار غیر منطقی خود خلاص شده و افکار سازنده را جای گزین آن کند (بار باراوودز، ۱۹۴۵ ؛ ترجمه مسیبی ، ۱۳۸۶ ) .

باید توجه داشت که هدف درمانگر این نیست که با بهره گرفتن از تکنیک های به ظاهر افکار ، افکار منفی فرد را به افکار مثبت تغییر دهد . بلکه هدف درمانگر تفهیم این نکته بر فرد است که تغییرات منفی و مضطربانه او یکی از انواع تعبیر هاست . تعبیر و تفسیر های قابل قبول تر و واقع بینانه تری نیز وجود دارد . ‌بنابرین‏ درمانگر با بهره گرفتن از تکنیک های مختلف بر مبنای سوالات سقراطی و تکالیف رفتاری فرد را قادر می‌سازد تا افکار خود را آزمایش کند . (بک برن ، دیوید سون ، ترجمه توزنده جانی ، ۱۳۷۴ ) .

روش پیکان نزولی^[۱۳۹]

بجای برخورد با اندیشه منفی ، یک پیکان عمودی در زیر آن می کشید و از خود می پرسید . اگر این اندیشه دست باشد چرا باید مرا ناراحت کرد ؟ رد این تکنیک به طور معمولی موقعیت های مسئله دار و هیجان های ناگوار و افکار منفی مورد توجه درآن موقعیت تشخیص داده می شود . درمانگر به جای آنکه با خود افکار به مقابله برخیزد ، می پرسد : « فرض کنیم که درست باشد ، برایتان چه معنایی دارد ؟ » این سوال و سوال های مشابه آن « مانند : این مسئله درباره شما چه چیزی را می توان می رساند ؟ » در ان وقت چه اتفاق ممکن است بیفتد ؟ » در این صورت چه چیز بدی اتفاق می افتد ؟ آن قدر تکرار می شود تا امکان صورت بندی گزاره کلی فراهم آید : گزاره ای که نه تنها موقعیت مسآله دار اصلی ، بلکه سایر موقعیت هایی را نیز تابع همان قاعده اند در بر می‌گیرد (کرک و کلارک ، ۱۹۸۹ ؛ترجمه قاسم زاده؛ ۱۳۸۵)

مقیاس فاجعه ^[۱۴۰]

با این فرض می توانید جلوی افتضاح سازی را بگیرید . در یک برگ کاغذ ، خطی عمودی بکشید در رأس خط ، عدد ۱۰۰ و در انتهای آن ، ۰ درصد را بنویسید . ببینید ترس شما درکدام قسمت این مقیاس قرار می‌گیرد و آن را سر جای خودش بنویسد . روبروی هر عددی مقیاس ، جمله مناسب را بنویسید . برای مثال در مقابل عدد ۰ درصد می توانید بنویسید و « نوشیدن یک فنجان چای » و ‌در مقابل‌ ۲۰ درصد می توانید بنویسید « کوتاه کردن چمن ها در حالی که تلویزیون مسابقه ورزشی را پخش می‌کند و … همان‌ طور که همه ماده ها را به مقیاس اضافه می کنید ، درجه آن را با ترس خود مقایسه کنید . به تدریج متوجه خواهید شد که جای ترس مقیاس ‌را عوض خواهید کرد( فروگات ، ۲۰۰۳ ، ترجمه فیروز بخت ، ۱۳۸۵ ) .

روش استفاده از آیینه

۱-بیماری فهرستی از افکار منفی و تنش زای خود را تهیه می‌کند .

۲- روبروی آیینه می‌ایستد و به آن نگاه می‌کند.

۳- افکار تنش زا و منفی خود را با صدای بلند ادا می‌کند . از جملات با من استفاده کنید .

۴- از خود در برابر افکار تنش زا و منفی دفاع کنید « از جملات با فاعل «تو» استفادیه کنید ، با خود مهربان و با محبت حرف بزنید و همان طور که به یک دوست مشکل دار حرف می زنید .

روش وسوسه شیطان

بیمار فهرستی از افکار منفی خود را تهیه می‌کند و دوستی را بر می گزیند . این دوست قرار است که نقش شیطان ظاهر شود و بیمار را وسوسه می‌کند اما وظیفه شخص این است که در برابر وسوسه های او بایستد و دلیل بیاورد و تسلیم او نشود و در برابرش بایستد . (برنز ، ۱۹۹۳ ؛ ترجمه قراچه داغی ) .

هدف گزینی ^[۱۴۱]

هدف گزینی به ورزشکار کمک می‌کند تا بر چیزی دو ر از منبع استرس و البته دست یافتنی است تمرکز کند . هدف گزینی باید بر هدف های مرتبط با عملکرد ^[۱۴۲]تا کید کند . هدف های مرتبط با دستاورد مانند پیروزی در مسابقه ، منابع تولید استرس بزرگتری اند . زیرا ورزشکار کنترلی بر آن ها ندارد . ورزشکاری که اضطراب رقابتی زیاد دارد ، نباید هدف هایی را برگزیند که جاه طلبانه یا طولانی مدت اند . زیرا این هدف ها اضطراب او را بیشتر می‌کنند . همچنین می توان به ورزشکار کمک کرد تا بر هدفی مشخص و دست یافتنی در عملکرد متمرکز شوند و توجه خود را از عوامل بیرونی که چه بسا انگیختگی و نگرانی را می آفریند ، به سوی این هدف برگردانند . (بار باراوودز ، ۱۹۴۵ ؛ ترجمه مسیبی ، ۱۳۸۶ ) .

متوقف ساختن فکر

هنگامی که ورزشکاران تشخیص می‌دهند که آن ها درگیر افکار منفی زنده هستند ، متوقف ساختن تفکر می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر به کار گرفته شود . متوقف ساختن تفکر دقیقا چنین است : هنگامی که خود را در چنگال افکار منفی می بیند ، از درون به خود نهیب می زنید که « توقف کن » در این حالت شما جریان حرکات منفی را متوقف و سپس افکاری سازنده را جایگزین آن می کنید . متوقف ساختن افکار منفی به تنهایی کاربرد خوبی ندارد مگر این که شما از پیش افکاری زنده را برای جلوگیری افکار مخرب آماده کرده باشید (همان منبع ) .

اعتماد به نفس

پژوهش ها نشان می‌دهد که اعتماد به نفس پیوند نزدیکی با عملکرد دارد . بسیاری از ورزشکاران نخبه اعتماد به نفس را ویژگی اصلی موفقیت شان می دانند . به نظر می‌رسد که اعتماد به نفس ورزشکار را از انگیختگی محافظت می‌کند ، ورزشکاران با اعتماد به نفس انگیختگی را مثبت می بینند نه منفی ، ورزشکاران اعتماد به نفس خود را از موفقیت های پیشین و نیز از آگاهی از این نکته به دست می آوررند . که می‌توانند تعبیر خودرا از موفقیت کنترل کنند و آن را مثبت ببینند وانگهی ، وقتی ورزشکار احساس می‌کند که از نظر ذهنی و جسمی آماده است اعتماد به نفس می‌یابد (همان منبع ) .